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Les 15 aliments les plus riches en vitamine C

Les 15 aliments les plus riches en vitamine C


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La vitamine C est une vitamine hydrosoluble présente dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes.

Il est bien connu pour être un antioxydant puissant, ainsi que pour ses effets positifs sur la santé de la peau et la fonction immunitaire.

Il est également vital pour la synthèse du collagène, du tissu conjonctif, des os, des dents et de vos petits vaisseaux sanguins.

Le corps humain ne peut ni produire ni stocker de la vitamine C. Il est donc essentiel de la consommer régulièrement en quantité suffisante.

La valeur quotidienne (DV) actuelle de la vitamine C est de 90 mg.

Les symptômes de carence comprennent des saignements des gencives, des ecchymoses et des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation des plaies, l'anémie et le scorbut.

Voici le top 15 des aliments riches en vitamine C.

1. Prunes Kakadu

La prune Kakadu (Terminalia ferdinandiana) est un super aliment australien qui contient 100 fois plus de vitamine C que les oranges.

Il a la plus forte concentration connue de vitamine C, jusqu'à 5300 mg pour 100 grammes. Une seule prune contient 481 mg de vitamine C, soit 530% de la DV.

Il est également riche en potassium, en vitamine E et en lutéine antioxydante, ce qui peut être bénéfique pour la santé oculaire.

2. Cerises acérola

Une demi-tasse (49 grammes) de cerises rouges acérola (Malpighia emarginata) fournit 822 mg de vitamine C, soit 913% de la DV.

Des études animales utilisant l'extrait d'acérola ont montré qu'il pouvait avoir des propriétés anticancéreuses, aider à prévenir les dommages cutanés dus aux rayons UVB et même réduire les dommages à l'ADN causés par une mauvaise alimentation.

Malgré ces résultats prometteurs, il n'y a pas d'études humaines sur les effets de la consommation de cerise acérola.

3. Rose musquée

La rose musquée est un petit fruit sucré et acide de la rose. Il est chargé de vitamine C.

Environ six cynorrhodons fournissent 119 mg de vitamine C, soit 132% de la VQ.

La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, qui soutient l'intégrité de la peau à mesure qu'elle vieillit.

Des études ont montré que la vitamine C réduit les dommages causés par le soleil à la peau, diminue les rides, la sécheresse et la décoloration et améliore son apparence générale. La vitamine C aide également à la cicatrisation des plaies et aux affections cutanées inflammatoires telles que la dermatite.

4. Chili

Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, soit 121% du vaccin DV. En comparaison, un piment rouge fournit 65 mg, soit 72% de la DV (12, 13).

De plus, les piments sont riches en capsaïcine, le composé responsable de leur saveur épicée. La capsaïcine peut également réduire la douleur et l'inflammation.

Il est également prouvé qu'environ une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de piment rouge peut aider à augmenter la combustion des graisses.

5. Goyaves

Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et d'Amérique du Sud.

Une seule goyave contient 126 mg de vitamine C, soit 140% de la DV. Il est particulièrement riche en lycopène antioxydant.

Une étude de six semaines portant sur 45 jeunes personnes en bonne santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, abaissait considérablement leur tension artérielle et leur taux de cholestérol total.

6. Poivrons jaunes doux

La teneur en vitamine C des poivrons doux ou doux augmente à mesure qu'ils mûrissent.

Une demi-tasse (75 grammes) de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C, soit 152% de la DV, soit le double de la quantité trouvée dans les poivrons verts.

Obtenir suffisamment de vitamine C est important pour la santé de vos yeux et peut vous protéger contre la progression de la cataracte.

Une étude portant sur plus de 300 femmes a révélé que celles qui avaient les apports les plus élevés en vitamine C avaient un risque 33% plus faible de progression de la cataracte, par rapport à celles qui avaient les apports les plus faibles.

7. Cassis

Une demi-tasse (56 grammes) de cassis (Ribes nigrum) contient 101 mg de vitamine C, soit 112% de la dose maximale.

Les flavonoïdes antioxydants connus sous le nom d'anthocyanines leur donnent leur couleur sombre et riche.

Des études ont montré que les régimes riches en antioxydants comme la vitamine C et les anthocyanes peuvent réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives.

8. Thym

Gramme pour gramme, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges et l'une des plus fortes concentrations de vitamine C de toutes les herbes culinaires.

Une once (28 grammes) de thym frais fournit 45 mg de vitamine C, soit 50% de la VQ.

Même en saupoudrant simplement 1 à 2 cuillères à soupe (3 à 6 grammes) de thym frais sur vos aliments, ajoutez 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre immunité et aider à combattre les infections.

Bien que le thym soit un remède populaire contre les maux de gorge et les affections respiratoires, il est également riche en vitamine C, qui contribue à améliorer la santé immunitaire, à produire des anticorps, à détruire les virus et les bactéries et à tuer les cellules infectées.

9. Persil

Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, fournissant 11% de la DV recommandée.

Avec d'autres légumes à feuilles vertes, le persil est une source importante de fer non hémique à base de plantes.

La vitamine C augmente l'absorption du fer non hémique. Cela aide à prévenir et à traiter l'anémie ferriprive.

Une étude de deux mois a donné aux personnes suivant un régime végétarien 500 mg de vitamine C deux fois par jour avec leurs repas. À la fin de l'étude, leur taux de fer avait augmenté de 17%, l'hémoglobine de 8% et la ferritine, qui est la forme stockée de fer, de 12%.

10. Épinards

Une tasse d'épinards hachés crus fournit 195 mg de vitamine C, soit 217% de la DV.

Même si la chaleur de cuisson réduit la teneur en vitamine C des aliments, une tasse de feuilles d'épinards cuites fournit toujours 117 mg de vitamine C, soit 130% de la VQ.

Comme de nombreux légumes à feuilles vert foncé, les épinards sont également riches en vitamine A, potassium, calcium, manganèse, fibres et folate.

11. Chou frisé

Le chou frisé est un légume crucifère.

Une tasse de chou haché fournit 80 mg de vitamine C, soit 89% de la DV. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.

Une tasse de chou cuit fournit 53 mg, soit 59% de la VQ pour la vitamine C.

Alors que la cuisson de ce légume réduit sa teneur en vitamine C, une étude a révélé que faire bouillir, frire ou cuire à la vapeur les légumes-feuilles aide à libérer plus d'antioxydants. Ces puissants antioxydants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques.

12. Kiwis

Un kiwi moyen contient 71 mg de vitamine C, soit 79% de la DV.

Des études ont montré que le kiwi riche en vitamine C peut aider à réduire le stress oxydatif, réduire le cholestérol et améliorer l'immunité.

Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé âgées de 20 à 51 ans a révélé que la consommation de 2 à 3 kiwis par jour pendant 28 jours réduisait l'adhérence des plaquettes sanguines de 18% et les triglycérides de 15%. Cela peut réduire le risque de caillots sanguins et d'accidents vasculaires cérébraux.

Une autre étude menée auprès de 14 hommes présentant une carence en vitamine C a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait de 20% l'activité des globules blancs. Les taux sanguins de vitamine C sont revenus à la normale après seulement une semaine, après avoir augmenté de 304%.

13. Brocoli

Le brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57% de la dose maximale.

De nombreuses études d'observation ont montré une association possible entre la consommation d'un grand nombre de légumes crucifères riches en vitamine C et la réduction du stress oxydatif, l'amélioration de l'immunité et la réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque.

Une étude randomisée a donné à 27 jeunes hommes qui étaient de gros fumeurs une portion de 250 grammes de brocoli cuit à la vapeur contenant 146 mg de vitamine C chaque jour. Après dix jours, leur taux de protéine C-réactive marqueur inflammatoire avait diminué de 48%.

14. Choux de Bruxelles

Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg, soit 54% de la VQ pour la vitamine C.

Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, en vitamine K, en acide folique, en vitamine A, en manganèse et en potassium.

Les vitamines C et K sont toutes deux importantes pour la santé de vos os. En particulier, la vitamine C aide à la formation de collagène, qui est la partie fibreuse des os.

Une vaste revue de 2018 a révélé qu'un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à une réduction de 26% du risque de fractures de la hanche et de 33% du risque d'ostéoporose.

15. Citrons

Les citrons ont été donnés aux marins au XVIIIe siècle pour éviter le scorbut. Un citron cru entier, y compris sa peau, fournit 83 mg de vitamine C, soit 92% de la DV.

La vitamine C dans le jus de citron agit également comme un antioxydant.

Lorsque les fruits et légumes sont coupés, l'enzyme polyphénol oxydase est exposée à l'oxygène. Cela provoque une oxydation et fait brunir les aliments. L'application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, empêchant le processus de brunissement.

Conclusion

La vitamine C est vitale pour la santé de votre système immunitaire, du tissu conjonctif, du cœur et des vaisseaux sanguins, parmi de nombreuses autres fonctions importantes.

Ne pas consommer suffisamment de cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Alors que les agrumes peuvent être la source la plus célèbre de vitamine C, une grande variété de fruits et légumes sont riches en cette vitamine et peuvent même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.

En mangeant quotidiennement certains des aliments suggérés ci-dessus, vos besoins devraient être satisfaits.

Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle vers une bonne santé et la prévention des maladies.


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