LES SUJETS

Chou frisé

Chou frisé

C'est l'un des aliments avec la densité nutritionnelle la plus élevée de la planète

Le chou frisé fait partie de la même famille que les légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles.

Ses feuilles peuvent être vertes ou violettes, selon le type, et également lisses ou ondulées. La variété la plus commune a des feuilles vertes et bouclées et une tige dure et filandreuse.

Une tasse de chou cru (environ 67 grammes) contient (1):

  • Vitamine A (sous forme de bêta-carotène): 206% de la dose journalière recommandée (AJR).
  • Vitamine K: 684% des AJR.
  • Vitamine C: 134% de la RDA.
  • Vitamine B6 9% de la RDA.
  • Manganèse: 26% de la RDA.
  • Calcium: 9% de la RDA.
  • Cuivre: 10% du RDA.
  • Potassium: 9% de la RDA.
  • Magnésium: 6% de la RDA.
  • Il contient également 3% ou plus des AJR de vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), fer et phosphore. Cela comprend 33 calories, 6 grammes de glucides (dont 2 sont des fibres) et 3 grammes de protéines.

Le chou frisé contient très peu de graisse, mais la majeure partie est de l'acide alpha-linoléique, un acide gras oméga-3.

2. Comprend de puissants antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol

Les antioxydants du chou frisé comprennent le bêta-carotène, la vitamine C et divers flavonoïdes et polyphénols (2).

En plus de prévenir les dommages oxydatifs aux cellules, certains antioxydants ont d'autres fonctions très importantes. Par exemple, la quercétine et le kaempférol (inclus dans le chou frisé) ont des effets cardioprotecteurs, normalisant la pression artérielle, anti-inflammatoires, antiviraux, antidépresseurs et anticancéreux, entre autres (3, 4, 5).

Conclusion: Le chou frisé contient de nombreux antioxydants puissants, notamment la quercétine et le kaempférol, qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

3. C'est une excellente source de vitamine C

Le chou frisé contient plus de vitamine C que la plupart des autres légumes. Par exemple, il en contient quatre fois plus que les épinards (6).

Cela en fait l'une des meilleures sources de cette vitamine. Une tasse de chou cru contient même plus de vitamine C qu'une orange (7).

Conclusion: le chou frisé est très riche en vitamine C. Une tasse en contient une proportion plus élevée qu'une orange.

4. Aide à réduire le cholestérol

L'une des fonctions du cholestérol dans l'organisme est de servir de matière première pour la sécrétion d'acides biliaires, qui aident à digérer les graisses.

Le foie convertit le cholestérol en ces acides, qui sont ensuite libérés dans le système digestif chaque fois que des aliments gras sont consommés.

Lorsque la graisse a été absorbée et que les acides biliaires ont rempli leur rôle, ils sont réabsorbés dans le système digestif pour être réutilisés.

Des substances appelées séquestrants de l'acide biliaire peuvent les lier dans le système digestif et empêcher leur réabsorption. Et cela réduit la quantité totale de cholestérol dans le corps.

Et le chou frisé contient des séquestrants d'acide biliaire, qui peuvent abaisser le taux de cholestérol et, à long terme, réduire le risque de problèmes cardiaques (8).

En ce sens, une étude a révélé que la consommation de jus de chou frisé pendant 12 semaines augmentait le cholestérol HDL (le «bon») de 27% et abaissait les niveaux de LDL de 10%, tout en améliorant les niveaux d'antioxydants (9).

De plus, selon d'autres recherches, le chou à la vapeur augmente considérablement l'effet des séquestrants de l'acide biliaire. En fait, le chou frisé cuit à la vapeur est 43% aussi puissant que la cholestyramine, un médicament hypocholestérolémiant (10).

Conclusion: Le chou frisé contient des substances qui lient les acides biliaires, abaissant le taux de cholestérol dans le sang. Le chou cuit à la vapeur est encore plus efficace.

5. C'est l'une des meilleures sources de vitamine K sur la planète

Une tasse de chou cru contient presque sept fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine K, essentielle à la coagulation du sang.

La forme de la vitamine présente dans ce légume est K1, qui est différente de K2, qui se trouve généralement dans les aliments à base de soja fermenté et certains produits animaux. Il est utile pour prévenir les problèmes cardiaques et l'ostéoporose (11).

Bottom line: La vitamine K est un nutriment important impliqué dans la coagulation sanguine. Une tasse de chou frisé contient sept fois la quantité quotidienne recommandée de cette vitamine.

6. Contient diverses substances anticancéreuses

Le chou frisé contient des composants censés aider à combattre le cancer. Cela comprend le sulforaphane, une substance dont il a été démontré qu'elle combat la formation de cancer au niveau moléculaire (12, 13). Il contient également de l'indole 3-carbinol, un autre composant qui semble prévenir le cancer (14).

Et dans l'ensemble, certaines études ont montré que les légumes crucifères comme le chou frisé peuvent réduire considérablement le risque de certains cancers, bien que les preuves chez l'homme ne soient pas concluantes (15, 16).

Bottom Line: Le chou frisé contient des substances dont il a été démontré qu'elles aident à combattre le cancer dans les tests de laboratoire et les études sur les animaux, mais les preuves chez l'homme ne sont pas encore concluantes.

7. Il est très riche en bêta-carotène

On dit souvent que le chou frisé est riche en vitamine A, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Il est riche en bêta-carotène, un antioxydant que le corps peut convertir en cette vitamine et, ainsi, augmenter ses taux sanguins (17).

Conclusion: Le chou frisé est riche en bêta-carotène, un antioxydant que le corps peut convertir en vitamine A.

8. C'est une bonne source de minéraux dont les gens ne consomment pas assez

Le chou frisé est une excellente source végétale de calcium, très importante pour la santé des os et pour diverses fonctions cellulaires.

Il a également une présence décente de magnésium, qui n'est généralement pas suffisamment incorporé par la plupart des gens. La consommation peut protéger contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiaques (18).

Le chou frisé contient également beaucoup de potassium, ce qui aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules. Son apport adéquat réduit la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque (19).

Et un avantage du chou par rapport à d'autres légumes à feuilles comme les épinards est qu'il est pauvre en oxalates, des substances présentes dans certains légumes qui peuvent empêcher l'absorption de certains minéraux (20).

Bottom Line: De nombreux minéraux importants, tels que le calcium, le potassium et le magnésium, se trouvent dans le chou frisé. Certains d'entre eux sont généralement déficients dans l'alimentation moderne.

9. Il est riche en lutéine et en zéaxanthine, des nutriments puissants qui protègent les yeux.

Il existe plusieurs nutriments qui peuvent empêcher la détérioration de la vision qui survient avec l'âge. Deux des principaux sont la lutéine et la zéaxanthine, des antioxydants caroténoïdes présents en grande quantité dans le chou frisé et d'autres aliments.

De nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment des quantités suffisantes de ces deux nutriments ont un risque beaucoup plus faible de dégénérescence maculaire et de cataracte (21).

Conclusion: le chou frisé est riche en lutéine et en zéaxanthine, des nutriments associés à un risque considérablement plus faible de cataracte et de dégénérescence maculaire.

10. Cela peut vous aider à perdre du poids

Le chou frisé est très faible en calories mais contribue à une sensation de satiété. Il a une densité énergétique très faible et plusieurs études ont montré que la consommation d'aliments à faible densité énergétique peut contribuer à la perte de poids (22).

Malgré ses quelques calories, il contient de petites quantités de protéines et de fibres, deux des nutriments les plus importants pour perdre du poids.

Et bien qu'aucune étude n'ait testé directement les effets du chou frisé sur la perte de poids, il est logique que ce soit un bon complément à tout régime pour perdre du poids.

Garder à l'esprit

Heureusement, il est facile d'ajouter du chou frisé à votre alimentation. Il peut être ajouté aux salades et utilisé dans diverses recettes. Ses feuilles peuvent également être transformées en collations en les saupoudrant d'huile d'olive extra vierge et de sel et en les faisant cuire jusqu'à ce qu'elles soient sèches.

Les références:
(1) http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3018
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19253943
(3) http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112007000400002&script=sci_arttext
(4) http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1405-99402006000800004
(5) http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0185-33252012000500004
(6) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2461/2
(7) http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
(8) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814605011076
(9) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0895398808600124#
(10) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153170800064X
(11) http://vitaminas.org.es/vitamina-k
(12) http://therapy.epnet.com/nat/GetContent.asp?siteid=EBSCO&chunkiid=201344
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862133/
(14) http://www.whc-shreveport.com/womens-health-information/Education.aspx?chunkiid=125025
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17317210
(16) http://www.intramed.net/contentever.asp?contenteID=83553
(17) http://www.jlr.org/content/46/9/1896
(18) http://ckj.oxfordjournals.org/content/5/Suppl_1/i25.full
(19) http://www.intramed.net/contentever.asp?contenteID=71793
(20) http://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/antinutrientes-consejos-de-salud-consejos-de-salud/antinutrientes-inhibidores-de-la-asimilacion-de-minerales/
(21) http://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/LuteinayZeaxanthina.pdf
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15976148

Nutrition sans plus


Vidéo: Cultiver et récolter le chou kale - Truffaut (Janvier 2022).